Пилатес кръг

Основни действия на пилатес кръга

Ръце над главата

(Цел: Укрепване на гръдните мускули)

Коленичили или изправени, дръжте кръга за пилатес в ръцете си. Вдишайте и го повдигнете над главата си.

Издишайте, стиснете кръга на Пилатес навътре.

Вдишайте, поддържайте напрежението върху пилатес кръга и продължете да свивате малко, бавно се връщате в изходна позиция.

Страничен натиск с една ръка

(Цел: Укрепване на адукторите на рамото)

Коленичили или изправени, вдишайте и поставете пръстена за пилатес към външната страна на бедрото, точно под тазобедрената става.

Лакътната става е леко огъната, а раменната става леко вътрешно ротирана.

Издишайте, съберете раменете си и натиснете ръцете си към бедрата.

Вдишайте, поддържайте напрежението върху пилатес кръга и продължете да свивате малко, бавно се връщате в изходна позиция.

Едностранен бицепс

(Цел: Укрепване на флексорите на лакътя)

Коленичили или изправени, вдишайте, ръцете и раменете са в противоположните краища на кръга на Пилатес. Изпънете лактите навън.

Издишайте, огънете още повече лактите си и натиснете кръга на пилатес с ръце.

Вдишайте, поддържайте напрежението върху кръга на пилатес и бавно се върнете в изходна позиция след повторно натискане.

Седнало положение на коленете

(Цел: Укрепване на адукторната мускулна група на бедрото)

Седнете със свити бедра и колене на 90 градуса. Вдишайте, поставете пилатес кръга между краката си, точно над коленете. Адукторите на тазобедрената става се свиват, свивайки кръга на Пилатес.

Издишайте, добавете бедрата.

Вдишайте, поддържайте напрежението върху пилатес кръга и продължете да свивате малко, бавно се връщате в изходна позиция.

Легнало положение на коленете

(Цел: Укрепване на адукторната мускулна група на бедрото и укрепване на стабилността на таза и лумбалния гръбнак.)

Легнете по гръб с гръбнака си в естествена неутрална позиция, а бедрата и коленете сгънати на 90 градуса (позиция на работния плот).

Вдишайте, поставете пръстена за пилатес между краката си, точно над коленете.

Издишайте, поддържайте позиция на маса, бедрата аддуктирани.

Вдишайте, поддържайте напрежението върху пилатес кръга и продължете да свивате малко, бавно се връщате в изходна позиция.

Какви са предпазните мерки при практикуване на пилатес?

Правете 5-10 минути ритмично загряване преди всяка тренировка.

Изпълнете 1-3 серии упражнения по ваш избор, като повторите всяка серия 5-10 пъти.

Почивайте поне 30-60 секунди между всяко упражнение.

Когато тренирате всяка част от тялото (горна част на тялото, долна част на тялото, средна част), правете еднакъв брой повторения, за да избегнете неравномерно трениране на мускулите.

Ако пет повторения не са възможни, почивайте по-дълго между сериите или повторете без пилатес кръгове.

Ако не може да се постигне умерена до максимална мускулна умора, направете десет повторения с кратка почивка между сериите.

За най-добри резултати изпълнявайте всяко упражнение до 2-3 пъти седмично.

Оставете 24-48 часа подходяща почивка между всяка сесия на пилатес.

1. Когато практикувате пилатес, трябва да обърнете внимание да не ядете около час преди и след тренировка. Ако ядете преди тренировка, това ще повлияе на способността за упражнения на коремните мускули. След тренировка, храненето ще ускори усвояването на хранителни вещества и калории от тялото, което ще се отрази на упражненията на пилатес. споменатия ефект.

2. Въпреки че пилатесът е отличен метод за упражнения, той не е подходящ за практикуване от никого. Трябва да се отбележи, че жени в менструация, пациенти с артрит или хора с увредени връзки и мускулни разтежения не могат да практикуват общи упражнения. Повдигането ще повлияе на здравето на тялото.