Загрявка
Преди да започнете програмата за въртене, в допълнение към изпълнението на някои упражнения с ниска интензивност, ще има целенасочена програма за загряване в официалния клас. Коленете, които са по-податливи на наранявания, бедрата, които са податливи на умора, и талията трябва да бъдат високо ценени. Трябва да направите следните действия:
Разтягане на краката
Тъй като бедрото е центърът на упражнението за въртене, бъдете особено внимателни при натоварване.
Разделете краката си колкото е възможно повече, огънете лявото коляно, приклекнете с горната част на тялото, преместете тежестта си наляво, изпънете напълно десния си крак, обърнете внимание на пръстите на краката си напред, почувствайте напрежението на вътрешните бедрени мускули и задръжте за 5 секунди , след това сменете краката и го направете отново.
Разтягането на краката може да се направи и с помощта на машина. Хванете кормилото с две ръце, повдигнете левия си крак върху велосипедната греда, изпънете десния крак назад, наведете леко горната част на тялото напред, активирайте връзките и мускулите на крака и след това сменете краката.
Странично разтягане на талията
Когато симулирате преминаване на велосипед през аварийна крива, горната част на тялото трябва да се люлее от едната страна на другата, а центърът на тежестта трябва да се контролира със силата на кръста, така че да може да продължи да бъде върху велосипеда и кръста лесно се наранява.
Можете да правите набор от прости движения, да държите тялото си изправено, да държите долната част на тялото неподвижна и да правите 90-градусово усукване на горната част на тялото; можете също да правите странични разтягания на кръста, с крака на ширината на раменете и ръце, повдигнати до върха на главата, за да сте сигурни, че тялото ви е в същата позиция. В хоризонтална равнина горната част на тялото е огъната надясно. Направете 5 повторения от всяка страна.
Раменна преса
Тъй като цялото тяло се навежда леко напред по време на каране, раменните стави се натоварват много и е необходимо раменните стави да се разтягат. Хванете кормилото с две ръце, раздалечете краката си и наведете горната част на тялото си напред, опитвайки се да приближите тялото си възможно най-близо до земята.
Цикъл
Докато коригирате позата си на седене, следвайте треньора, за да тръгнете под светлината и музиката. Най-простото действие при езда не трябва да бъде красноречиво тук, просто вървете в ритъма. Според формата на кормилото, то е разделено на четири позиции на ръкохватката и постепенно упражнява косите мускули, latissimus dorsi и ръцете.
Нагоре
Завъртете контрола на тежестта, за да увеличите силата върху краката, като започнете с накланяне на горната част на тялото напред и след това трябва цялото тяло да напусне седалката, за да накарате колелата да се завъртят. Контролът на това тегло е много важен. Не позволявайте на педалите да движат краката ви, а поемете инициативата, хванете напълно скоростта на металните колела, фокусирайте се върху бедрата и усетете мускулите на задните части и гърба. Освен това беше много напрегнато и изтощително по това време. Краката са почти изправени, намалявайки тежестта върху коленете, а фокусът на упражнението са мускулите на бедрата и прасците.
Спускане
За да създадете усещане за спускане, копчето за контрол на теглото може да се регулира до най-лекото и по същество няма тежест върху краката. Стъпете с лекота на педалите, махнете ръцете си от кормилото, изправете горната част на тялото си и разтворете ръцете си, сякаш за да прегърнете бриза. Обикновено по това време музиката е по-тиха и интензивността на движението е сведена до минимум.
Посока на завъртане
Горната част на тялото трябва да се упражнява заедно с краката, за да се постигне цялостният ефект на намаляване на мазнините. Когато симулирате остър завой, хванете кормилото с две ръце и горната част на тялото се накланя наляво и надясно, като основно измества центъра на тежестта на тялото и използва силата на кръста, за да контролира обхвата на горната част на тялото.
